O dieta echilibrata include o varietate de alimente, precum si o crestere a consumului de legume de sezon (2/3 dintr-o farfurie). Ardeiul indeplineste toate cerintele unei diete sanatoase si se potriveste atat cu preparate din carne si peste, cat si cu salate, gustari sanatoase si tocanite de legume. Sa vedem de ce acest produs bogat in vitamine este indispensabil in dieta zilnica.
Valoarea nutritionala
Conform datelor nutritionale, 100 g de ardei gras rosu contine:
• calorii – 31;
• carbohidrati – 6,3 g
• fibre – 2,1 g
• zahar – 4,2 g
• grasimi – 3 g;
• proteine - 1 g;
• vitamina A – 3131 UI / unitati internationale (63% din valoarea zilnica);
• vitamina C – 128 mg (213% din norma zilnica);
• vitamina E – 1,6 mg (8% din norma zilnica);
• vitamina K – 4,9 mcg (6% din norma zilnica);
• vitamina B2 – 0,1 mg (5% din norma zilnica);
• vitamina B3 – 1 mg (5% din norma zilnica);
• vitamina B6 – 0,3 mg (15% din norma zilnica);
• acid folic – 46 mcg (11% din norma zilnica);
• magneziu – 12 mg (3% din norma zilnica);
• fosfor – 26 mg (3% din norma zilnica);
• potasiu – 211 mg (6% din valoarea zilnica).
In 100 g de ardei gras galben, exista semnificativ mai putina vitamina A – 4% din valoarea zilnica, dar mai multa vitamina C – 306% din valoarea zilnica.
100 g de ardei verde contin 7% din valoarea zilnica a vitaminei A si 134% din vitamina C. Cu toate acestea, in comparatie cu rosu si galben, contine mai multa vitamina K – 9% din valoarea zilnica.
Vitaminele C si E au un efect antioxidant. Pe langa acestea, ardeiul mai contine:
• Capsantina este un antioxidant bogat in ardei rosii. El este responsabil pentru bugata sa culoare.
• Violaxantina este un pigment natural care domina in ardeiul gras galben.
• luteina este un carotenoid care se gaseste in ardeii verzi necopti. Este absent in fructele coapte.
• Quercetina este un antioxidant polifenolic care previne dezvoltarea bolilor cronice.
Beneficiile consumului de ardei gras
Datorita continutului ridicat de antioxidanti si vitamine, ardeii au cateva beneficii importante pentru sanatate:
Imbunatateste absorbtia fierului.
Ardeiul nu este bogat in fier, dar contine o cantitate mare de vitamina C. Datorita acesteia, absorbtia fierului creste. Prin combinarea surselor de fier (carne rosie, nuci, fasole, naut si fructe uscate) cu legume si fructe bogate in vitamina C, reduceti riscul de anemie, un sindrom caracterizat prin scaderea capacitatii sangelui de a transporta oxigen. Una dintre cele mai frecvente cauze ale dezvoltarii sale este deficitul de fier.
Protejeaza sistemul imunitar.
Ardeii grasi sunt bogati in antioxidanti care protejeaza organismul de bolile cronice. Este deosebit de bogat in vitamine antioxidante, inclusiv vitaminele C, E si beta-caroten.
Promoveaza o digestie sanatoasa.
Ardeii sunt o sursa de fibre, care sunt capabile sa normalizeze digestia. Adaugarea de surse de fibre in dieta – prevenirea constipatiei si a diareei.
Efect pozitiv asupra sanatatii pielii.
Vitamina A ajuta la sustinerea celulelor pielii si la vindecarea ranilor. Iar vitamina C este implicata in producerea de colagen, o proteina structurala importanta pentru repararea si intretinerea tesuturilor pielii.
Prevenirea artritei
Potrivit Fundației pentru artrita, ardeiul gras ajuta la reducerea riscului de aparitie a anumitor tipuri de artrita si a altor afectiuni inflamatorii. Acest lucru se datoreaza a doi factori: continutul de beta-criptoxantina si vitamina C. Beta-criptoxantina este un carotenoid in ardeii rosii si portocalii. Consumul acestuia poate reduce riscul de a dezvolta artrita reumatoida. Vitamina C protejeaza celulele osoase si a cartilajului.
Riscuri de consum
Potrivit Academiei Americane de Alergie, Astm si Imunologie, ardeii rar cauzeaza o reactie alergica. Aceasta categorie include ardeii, vinetele si rosiile.
Cu toate acestea, daca sunteti alergic la vinete sau rosii, atunci probabilitatea unei reactii alergice la ardei creste.
De asemenea, consumul de ardei poate provoca alergii la persoanele care au o reactie exacerbata la polen. Acesta este rezultatul alergiei incrucisate – un raspuns imun la moleculele alergene care sunt similare ca structura si functie si se gasesc in produse diferite.
Cum se adauga la dieta
Ardeii pot fi consumati in stare proaspata, de exemplu, in combinatie cu hummus. Incercati sa adaugati legumele in salate, tocane, preparate din carne, omlete, supe si sosuri.