De ce dieta este mai importanta decat exercitiile fizice

După ce am decis să slăbim, începem să ne schimbăm stilul de viață – sala de sport de mai multe ori pe săptămână, jogging pe cel mai apropiat stadion al școlii sau parc, iar dacă suntem în vacanță, sportul este o necesitate. Ne supraîncărcăm corpul, crescând activitatea fizică, numărând caloriile, dar fără a slăbi. De ce? Exercițiile fizice sunt o rețetă pentru excesul de greutate? O meta-analiză a studiilor privind efectul activității fizice asupra procesului de pierdere în greutate arată că exercițiile fizice singure nu determină succesul și iată de ce:

1. Calculul greșit al caloriilor și recompensă nemeritată

Este ușor să supraestimezi numărul de calorii arse în sala de sport. Aparatul oferă doar calcule simplificate și arată adesea că am ars mai multe calorii decât am ars de fapt. După un antrenament, vă puteți permite cu deplina conștiință un „delicios” supliment ca recompensă, de exemplu, un cappuccino parfumat în drum spre casă. Ne permitem să mâncăm 300 kcal în plus, gândindu-ne că am ars 600 kcal, în timp ce pierdem doar 200 kcal. Astfel, bilanțul energetic rămâne pozitiv și nu slăbim.

2. Activitatea doar in sala de sport

După antrenament, restul zilei ne odihnim, activitatea noastră se reduce semnificativ. Antrenamentul s-a terminat, mi-am îndeplinit datoria față de mine, pot sta întins pe canapea toată seara.

3. Limita de ardere a caloriilor

Se dovedește că organismul are o capacitate limitată de a arde calorii. Odată depășită limita de exercițiu, consumul de energie nu mai crește. Această dependență este perfect ilustrată de studiul lui Herman Pontzer. El a comparat numărul de calorii arse de trei grupuri de oameni: foarte activi fizic, moderat activi și sedentari. Rezultatele studiului arată că persoanele cu activitate fizică medie ard cu 200 kcal mai mult decât persoanele care preferă un stil de viață sedentar, iar creșterea intensității exercițiilor fizice nu afectează consumul de energie.

De ce se întâmplă asta? Răspunsul trebuie căutat în trecutul îndepărtat, când accesul la hrană nu era atât de evident ca în prezent, iar organismul se proteja de pierderea excesivă de energie. Modificările metabolice sunt de asemenea importante.

Fac mult mișcare, mănânc puțin, dar nu slăbesc. De ce?

Procesul de pierdere în greutate se datorează metabolismului. Metabolismul bazal este necesar pentru mentinerea functiilor vitale ale organismului si absoarbe pana la 60-80% din necesarul nostru energetic zilnic. Această valoare este individuală pentru fiecare persoană și face parte din metabolismul general, care include și costurile energetice necesare pentru digestia alimentelor (aproximativ 10%) și asociate cu activitatea fizică (10-30%).

Cercetările arată că activitatea fizică și o dietă inadecvată pot duce la așa-numitul paradox al vitezei metabolice. Prin creșterea intensității antrenamentului și folosind o dietă strictă, care restricționează inutil de calorii, scădem rata metabolică din cauza căreia există o scădere mică în greutate.

Paradoxul vitezei metabolice

Procesele metabolice pot fi împărțite în cele care provoacă reînnoirea celulelor și acumularea de energie – anabolism sau distrugerea substanțelor organice și eliberarea de energie pentru viața celulelor – catabolism. Anabolismul necesită energie furnizată cu alimente pentru sinteza (producția) structurilor celulare. Catabolismul apare atunci când organismul primește prea puțină hrană, așa că folosește nutrienții deja stocați, adică proteine, grăsimi și carbohidrați, pentru a susține procesele de viață.

În timpul catabolismului, cea mai disponibilă sursă de proteine ​​sunt mușchii, astfel încât greutatea acestora scade încet. Organismul se obișnuiește să funcționeze cu un metabolism lent și apoi limitează consumul de energie pentru a menține o greutate corporală scăzută.

Pentru a nu pierde prea multă masă musculară în timpul unei diete de slăbire (ne dorim să pierdem mai ales grăsime, nu mușchi), merită să faceți exerciții de rezistență folosind gantere sau benzi de cauciuc.

Arderea grăsimilor în organism este accelerată de antrenamentul pe intervale, adică o serie scurtă de exerciții intense. Rata crescută a metabolismului grăsimilor persistă chiar și câteva ore după un antrenament.

Pierderea în greutate – de unde să începem?

Cercetările științifice confirmă că dieta potrivită stă la baza procesului de pierdere în greutate și, prin urmare, este necesar să ne concentrăm asupra acesteia. Dietele stricte trebuie evitate pentru că funcționează pentru o perioadă scurtă de timp și, de asemenea, cresc riscul efectului yo-yo.

Opțiunea ideală este sfatul unui nutriționist care, pe baza greutății tale, a stilului tău de viață și a analizei compoziției corporale, va crea un plan de nutriție individual.

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să fie sigur și să garanteze un efect de durată, trebuie îndeplinite anumite condiții:

– trebuie sa va schimbati constant obiceiurile alimentare si sa invatati sa alegeti alimentele potrivite urmarind meniul conceput de un nutritionist;

– nu puteți slăbi mai mult de un kilogram într-o săptămână; pierderea prea intensa în greutate poate duce la pierderea excesiva a masei musculare in raport cu tesutul adipos.

Iată câteva sfaturi de bază pentru reducerea aportului de calorii:

– consumati cat mai multe legume, de preferat crude, alegeti in principal legume verzi, au un continut scazut de calorii si contin multi antioxidanti valorosi, vitamine si minerale;

– țineți minte fructele, dar mâncați-le mult mai puțin decât legumele – un raport bun este 1:4;

– nu uitați de apă – 1,5 litri de apă pe zi este minim, iar în timpul activității fizice ar trebui să beți 2 – 2,5 litri. Hidratarea adecvată a organismului este esențială pentru funcționarea acestuia. Pierderea a doar 1% din apă duce la faptul că rezistența organismului în timpul efortului fizic este redusă cu aproape 10%;

– alegeți cerealele integrale. Sunt bogate în vitamine și minerale, precum și în fibre alimentare, care reglează funcționarea intestinelor, precum și scad colesterolul și ajută la controlul glicemiei;

– proteinele din dietă sunt importante. Sursele sale sunt ouăle, peștele, carnea, produsele lactate, leguminoasele;

– asigurați organismului grasimi omega-3, a caror sursa este – peștele de mare, grasimi, ulei de in, seminte de in, seminte de chia.

Ce să eliminați din dietă?

Cârnați, crenvuști, cereale cu zahăr, dulciuri, gustări sărate (chips-uri, biscuiți), băuturi carbogazoase zaharoase, alimente bogate în grăsimi saturate și zaharuri simple (fast food, produse de cofetărie).

Activitate fizică – da sau nu?

Chiar dacă exercițiile fizice nu reprezintă cel mai important factor în procesul de slăbire, nu există nicio îndoială că acestea sunt importante pentru buna funcționare a organismului. Exercițiile fizice ne îmbunătățesc mobilitatea, funcționarea creierului și ventilația plămânilor, afectează pozitiv funcționarea inimii, ceea ce duce la îmbunătățirea circulației sângelui în organism.

Activitatea fizică reglează metabolismul carbohidraților și lipidelor și, de asemenea, scade tensiunea arterială. Activitatea fizică regulată previne multe boli cronice, inclusiv diabetul, ateroscleroza, osteoporoza și boala Alzheimer