Tehnica nr. 1 – alegerea produselor potrivite
Numărarea caloriilor și a beneficiilor.
Energia pe care o consumăm sunt alimentele. Două alimente diferite pot avea aceeași cantitate de calorii, dar unul are mai multe beneficii. De exemplu, o porție de cartofi free conține aproximativ 500 de calorii, în timp ce aceeași porție de piept de pui conține aproape 400 de calorii. În același timp, ultimul produs are un conținut ridicat de proteine, ceea ce înseamnă că prin consumarea acestei porții vei „închide întrebarea” asupra normei zilnice de proteine.

Construiți o dietă bazată pe: grăsimi, proteine, carbohidrați.
O dietă sănătoasă include 20% grăsimi și 40% proteine ​​și carbohidrați. Vreți să slăbiți fără a afecta stomacul și sănătatea în general? Îndepărtați jumătate din procentul de carbohidrați și îl „înlocuiți” cu proteine.

Carbohidrații buni și răi – diferența este enormă.
Cei „răi” sunt așa-numiții carbohidrați „amidonați”, care semnalează organismului să stocheze grăsimi. Categoria „răi” include pâinea albă, cartofii, porumbul, orezul alb. Carbohidrații „sănătoși” sau cu glicemie scăzută sunt pâinea integrală, orezul maro, cereale integrale, pâinici.

Mizați pe alimente care vă fac să vă simțiți plini.
Nu uitați de gustări. De exemplu, nuci, morcovi, spanac, orezul maro, quinoa, paine integrala, broccoli, fructe de padure, mere, fructe uscate. Brânza de vaci, laptele, brânzeturile cu conținut zero de grăsimi ajută și ele la potolirea foametei.

Proteinele sunt o cale directă către pierderea în greutate.
Surse recunoscute de proteine ​​sunt puiul, vițelul, somonul, din produse vegetale – fasole, năut.

Vrei sa slabesti? Uitați de sifon și de fast-food.
Apa carbogazoasă nu potolește setea, ci, dimpotrivă, provoacă dorința de a „mânca”. Pentru a face față foametei și a asigura echilibrul normal al apei, beți apă minerală, sucuri naturale, ceaiuri din plante și uzvar. Fast-food-ul (burggeri, nuggets, cartofi prăjiți) este un „depozit” de carbohidrați răi, din care nu există niciun beneficiu, ca să nu mai vorbim de procesele îndelungate de degradare a acestui aliment în stomac și de problemele cu peristaltismul. Dacă vrei fast-food „sănătos”, gătește-l din produse sigure – aceeași pâine integrală, pește la grătar, legume și sos natural pe iaurt. Veți cheltui mai mult timp dar și mai puțin rău!

Există întotdeauna o alternativă.
Nu forțați corpul să moară de foame și să fiți la un pas… Aprovizionațivă cu gustări sănătoase: pâine, fructe uscate, nuci, mere verzi. Și gustările: în mașină, între ore, la serviciu, la metrou, în drum spre casă.

Reducem volumul alimentelor – reducem volumul vaselor de gătit.
Aceasta este o regulă binecunoscută legată de dieta „două găleți mai puțin”. Asigurați-vă că o masă încape într-un castron mic, de exemplu. Deci nu veți întinde stomacul, vă veți obișnui cu porții mici, veți învăța principiul nutriției fracționate.

Foamea este o cale directă către creșterea în greutate și „stagnarea” volumelor. Se pare că nu măncați nimic, dar cifra de pe cântar nu scade. Chestia este că foamea duce corpul la stres – grăsimea începe să se acumuleze pentru o zile grele. Și, chiar dacă măncați puțin, grăsimea se acumulează în continuare.

Tehnica numărul 2 – un număr clar de calorii
IMC. Baza tuturor calculelor este determinarea propriului indice de masă corporală (IMC). Datele ajută la determinarea cantității optime de țesut adipos sau dacă sunteți supraponderal sau nu.

– IMC peste 40 – o persoană are obezitate;
– IMC de la 35 la 39,99 – obezitate de gradul II;
– Indicele de masă corporală de la 30 la 34,99 – o persoană are obezitate de gradul I;
– IMC în intervalul între 25 și 29,9 – excesul de greutate este prezent;
– Dacă IMC este de la 18,5 la 24,9, greutatea este în limitele normale;
– Dacă IMC este mai mic de 18,5, ați face bine să vă îngrășați.
Pentru a determina IMC, trebuie să vă luați greutatea în kilograme și să o împărțiți la pătratul înălțimii în metri. De exemplu, dacă o femeie are 1,7 m înălțime și cântărește 54 kg, atunci indicele ei de masă este 18,69, adică IMC este în normă.

Este important! Indicele MC nu este o caracteristică ireproșabilă a greutății – la urma urmei, în acest caz, nu sunt luate în considerare masa musculară, tipul de corp etc.. După cum arată practica, cu cât limita IMC este mai mică, cu atât mai bine.

Am învățat IMC – este timpul să aflăm câte calorii sunt recomandate pentru consum.

Pentru a face acest lucru, experții în domeniul nutriției recomandă determinarea ratei metabolice bazale (BMR), care depinde de înălțimea, greutatea, sexul și vârsta unei persoane.

– Cea mai simplă formulă pentru calcularea BSM este de a înmulți greutatea cu 24;
– Mecanism mai complex pentru bărbați = 66,47 + (greutate * 13,75) + (înălțime * 5) – (vârsta * 6,76).
– Mecanism de determinare a BMR pentru femei = 655,1 + (greutate * 9,56) + (inaltime * 1,85) – (varsta * 4,68).

Evaluăm conformitatea nivelului activitatii fizice la ritmul necesar, pe baza IMC și BMR. Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați.

O formulă specială va ajuta la determinarea numărului exact de calorii pe care o persoană le arde pe zi. Aceste informații vă vor ajuta să aflați dacă este suficient pentru a crește activitatea fizică și ce cantitate de calorii este norma.

– Pentru activitate fizică crescută se efectuează următorul calcul: 1,9 x BMR = numărul de calorii.
– Dacă activitatea fizică este suficient de mare (te antrenezi în sală 6-7 zile pe săptămână), 1,725 ​​x BMR = volumul de calorii.
– Când te antrenezi în sală de 3 până la 5 ori pe săptămână, avem în vedere: 1,55 x BMR = volumul de calorii.
– Cu o activitatea fizică relativ mică : 1,375 x BMR = volumul de calorii.
– Dacă o persoană nu are nicio activitatea fizică, norma ei de calorii egală cu: 1,2 x BSM.

Pentru a pierde in greutate eficient, trebuie sa ardeți mai multe calorii decat consumați. Un kilogram de grăsime conține șapte mii de calorii. Pentru a vă lua rămas bun de la acest kilogram, merită să ardeți 7.000 de calorii. Dar acest lucru nu trebuie făcut brusc – este suficient să reduceți nivelul de calorii consumate cu 500 de unități zilnic, în timp ce organismul ar trebui să primească cel puțin 1200 de calorii zilnic (pentru femei) si 1500 cal. (pentru bărbați). Pentru a scăpa de 500 de calorii, puteți arde 250 pe o bandă de alergare, de exemplu, și alte 250 – din cauza restricțiilor alimentare.

Citiți despre alte metode de a pierde în greutate fără post în a doua parte a materialului pe care il gasiți AICI.